Penulis terpanggil untuk menulis berkenaan puasa. Lebih spesifik sebenarnya kepada puasa yang dikenali sebagai intermittent fasting atau diet penghadan kalori.

Intermittent fasting terdapat pebagai tahap, ada yang berpuasa 2 hari, makan 5 hari dalam seminggu (seperti amalan puasa Sunnah), ada yang mengamalkan 16:8 (amalan 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu yang dibenarkan makan), ada yang mengamalkan OMAD (one meal a day) iaitu puasa sepanjang hari dan makan satu menu sahaja dan yang paling ‘advanced’, mereka akan mengamalkan puasa berterusan (prolonged fasting) iaitu puasa yang berterusan sehingga 48-72 jam. Perlu dingatkan, puasa mereka adalah puasa yang dibenarkan minum air, hanya makanan/minuman mempunyai kalori tidak dibenarkan sepanjang tempoh mereka berpuasa.

Image result for intermittent fasting

Puasa 16:8 (16 jam puasa: 8 jam feeding window)

 

Puasa Ramadan adalah sejenis dry fast intermittent fasting

 

Seperti yang kita bincangkan tadi, intermittent fasting merupakan puasa yang lazim diamalkan di negara barat dan mendapat perhatian masyarakat Malaysia kini. Jenis puasa yang dibincangkan di atas adalah puasa yang diberi nama ‘water fast’ iaitu puasa yang dibenarkan minum air. Apa yang biasa dibuat dalam IF 16:8 contohnya, adalah water fast iaitu puasa 16 jam dari sebarang minuman/makanan berkalori, tetapi boleh minum air tanpa gula dalam tempoh tersebut.

Dalam bulan Ramadan, kita berpuasa sekitar 14 jam tanpa sebarang kalori dan air dan istilah ini biasanya dipanggil ‘dry fast’. Menurut kajian, walaupun tanpa meminum air, tubuh kita hasilkan ‘air dalaman’ sendiri, hasil dari proses metabolisme, terutama pembakaran lemak. Air dalaman yang terhasil ini cukup untuk mencegah kita dari masalah dehydration.

Didapati, dry fast ini membakar 3 kali ganda lemak berbanding water fast.

 

Image result for intermittent fasting

 

Kenapa kita perlu membakar lemak?

 

Tenaga yang tidak digunakan berpunca dari makan secara berlebihan lazimnya akan disimpan dalam bentuk glikogen dan pembentukan sel lemak. Pembentukan sel lemak yang terlalu banyak lazimnya akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti kegemukan, penyakit jantung, masalah kolesterol, masalah fertiliti bagi wanita dan sebagainya. Jadi, jelas kita perlu membakar lemak ini.

 

Bagaimana?

 

Fasa ketosis adalah fasa yang dimaksudkan apabila berlakunya pembakaran lemak. Pembakaran lemak ini lazim terjadi apabila bekalan glukosa dalam darah yang rendah dan bekalan glikogen hepar yang semakin rendah. Hepar akan memberi ‘warning signal’ kepada otak dan pembakaran lemak akan berlaku.

Apabila pembakaran lemak ini berlaku, satu kompaun yang dinamakan keton (bahan metabolit) hasil tindak balas oksidasi akan terhasil. Penghasilan keton ini adalah yang dinamakan ketosis. Umum, semua mengharapkan ketosis berlaku, namun ketosis yang terlalu banyak dalam tubuh akan menyebabkan ketoacidosis (sebab itu perlu check urin untuk orang yang suka berpuasa lebih 28 jam).

Nak tahu cara pembakaran lemak yang efektif, apabila kita puasa dan bersenam di mana bekalan tenaga yang lebih diperlukan. Terutama apabila membuat senaman seperti HIIT atau senaman lain yang menyebabkan anda mengah (achieving maximum heart rate).

 

Fasa ketosis sebenarnya bergantung kepada kita, sejurus kita berbuka/makan, badan akan serta merta menyimpan kembali lemak dan menggunakan glukosa kembali yang terdapat dari bahan berkarbohidrat. Sebab itu, gizi seimbang amat perlu apabila berbuka, bukan hanya mengikut nafsu semata.

 

Puasa boleh membantu dalam kesihatan ketika tua?

 

Kajian lepas membuktikan bahawa selain membantu mengekalkan kemudaan tubuh badan, puasa juga boleh menghalang kerosakan neuron yang bersandar dengan peningkatan usia. Teori ini dapat disahihkan melalui hipotesis lepas yang menunjukkan bahawa perkaitan antara berpuasa dengan keupayaan kognitif adalah berdasarkan mekanisma anti-inflamasi, penurunan paras tekanan oksidatif neuron, dan mengaruh faktor neuro-perlindungan.

 

Puasa dan kualiti hidup

 

Puasa juga didapati mampu memberi kesan seakan anti-depresi. Pakar perubatan mendapati berpuasa untuk jangka masa lama mampu mengurangkan emosi negatif pada pesakit yang mengalami kecelaruan makan. Tambahan pula, pengurangan berterusan kalori sebanyak 25% selama enam bulan boleh mengurangkan simptom depresi dan tidak menunjukkan kesan mood negatif yang ketara.

 

Puasa dan PCOS

Terdapat banyak kajian yang kini mengaitkan faedah intermittent fasting kepada mereka yang mengalami masalah PCOS. Bagi pesakit PCOS, mereka lazimnya mempunyai hormon yang tidak stabil yang biasanya disebabkan oleh kandungan lemak yang agak tinggi terutama di kalangan mereka yang obes. Dengan intermittent fasting, kandungan lemak tubuh dapat dikurangkan kerana kaedah ini menyebabkan lemak dapat digunakan dengan lebih efisien dan kolesterol dapat digunakan untuk menghasilkan hormon yang sepatutnya.

Image result for pcos

www.mayoclinic.org

 

Tips berbuka puasa (walaupun anda buat intermittent fasting)- jangan overeating!

 

Telah viral video Perdana Menteri kita, Tun Mahathir yang mengatakan rahsia beliau kekal bertenaga di usia 93 tahun adalah kerana beliau tidak terlebih makan. Ramai tidak dapat mengawal nafsu ketika berbuka puasa apatah lagi dengan kepelbagaian makanan yang terdapat secara mudah di Malaysia. petik jari, semua ada.  Pelbagai variasi masakan, ada air manis, ada milo kepal, ada lauk-pauk, ada pelbagai jenis nasi dan sebagainya.

 

Secara peribadi, saya mengenali beberapa teman saya yang mengamalkan intermittent fasting dan telah berjaya mengurangkan berat secara sihat dan paling utama, kaedah ini juga menjimatkan. Saya sendiri, jimat duit belanja apabila saya hanya perlu masak untuk berbuka puasa sahaja setiap hari.

 

Kesimpulan

 

Amalan berpuasa tidak kira samada Puasa Ramadhan atau Intermittent Fasting ternyata banyak faedah kepada kesihatan. Penulis masih belum sentuh berkenaan isu hormon dan fertility yang mungkin akan ditulis pada masa akan datang. Nasihat penulis, amalkan berpuasa sebagai satu gaya hidup yang boleh dipraktikkan. Islam sudah lama menganjurkannya, pasti ada sebab disebaliknya. Pelbagai kajian sains kini oleh warga Barat ternyata membuktikan faedah berpuasa terhadap kesihatan, terutamanya penemuan di mana berpuasa boleh menyebabkan autofagi iaitu kematian sel secara automatik yang telah memenangi hadiah nobel!

Apa tunggu lagi, jom cuba berpuasa sebulan! I challenge you to do at least 16:8 (makan jam 6 pm – last meal) dan makan semula jam 10/11 am. Cuba selama sebulan ya!

Disclaimer : semua hasil penulisan adalah dari artikel penulis yang telah ditulis di Sains Malaysiana :Pengehadan kalori, fungsi kognitif dan penuaan : peranan terhadap sistem biologi , Sains Malaysiana , 1625-1633